Jak natrénovat na půlmaraton?

Pokud sledujete moje sociální média, určitě už víte, že trénuji na půlmaraton. Vzhledem k tomu, že moji jediným cílem je doběhnout a nezničit se, nemám zrovna vysoké ambice. Přesto běžet 22 km je něco, co ve mě vzbuzuje trochu respektu a tak jsem se poohlížel po nějakém tréningovém plánu. Na co jsem přišel?




Než začneme, upozorňuji, že nejsem profesionálůní trenér ani znalec. Jsem intelektuál, který se rozhodl posunout své hranice a chce se podělit o svou zkušenost...


Ptal jsem se desítek běžců s nejrůznějšími zkušenostmi a kondicí, takže jsem se dočkal desítek různých odpovědí. Spektrum je opravdu bohaté od “vstanu z gauče a uběhnu to” až po “začni měřením laktátu, nech si sestavit individuální plán a za půl roku budeš ready”. Někdo vám poradí pomalé běhy, druhý rychlé. Někdo schodny, někdo úseky a tak by se dalo pokračovat. Pokud to chcete brát vážně, existuje řada chytrých knih, webů, aplikací, trenérů apod.

Já se držím při zemi a díky své úžasné ženě, která top všechno nastudovala, se držím +/- jednoho z tréningových programů, který mi vyhovuje.

Kdy začít s tréningem

Toto je oblast, kterou jsem podcenil. Většina tréningových plánů je na 8+ týdnů a já jsem kvůli zimě začal pozdě. Vím, mohl jsem běhat na pásu, mohl jsem se tepleji obléknout, ale byl jsem prostě lenoch. Takže mi chybí 1,5 týdne, což mě mrzí, ale pražský půlmaraton kvůli mě asi neposunou :) Určitě se dá natrénovat i rychleji, ale já musím v době tréningu normálně fungovat, pracovat, cestovat a tak dále.

Pár rad, co jsem objevil

Z těch tréningových plánů co jsem měl možnost vidět se dá vypozorovat několik obecných pravidel, na kterých se shodují:

• Jednou týdne se běžet dlouhý běh pomalým tempem a postupně jej prodlužovat. V mém případě 12, 14, 16, 19, 16km
• Jeden až dva týdny před půlmaratonem běhat už spíš kratší vzdálenosti.
• Nezapomínat 1x či 2x týdně regenerovat.
• Většina plánů zařazuje minimálně 2x týdně kratší běhy (5 - 9km)  zaměřené na úseky, kopce či schody pro nabrání kondice.
• Po dlouhém běhu všichni zařazují následující den krátký (3-4km) relaxační běh.  

Je to v hlavě

Mám za sebou první 2 týdny tréningu a mohu potvrdit, že zejména u mě je to asi víc o hlavě než o kondici. Né že bych měl nějakou oslnivou kondici, nemám. Ale vidím na sobě, že na konci každého běhu mám sílu běžet dál, ale přesto při každém běhu prožívám krize. Takže nevím nakolik mi roste výkonnost, ale minimálně jako mentální tréning je to super. Těch 14km jsem uběhl v mnohem větší pohodě, než co jsem očekával.

A na závěr otázka. Máte vy nějakou dobrou radu pro běžce amatéra jako jsem já?